어깨를 관리해주는 일반적인 동작입니다.
넓은 등과 옆으로 쭉 뻗은 넓은 어깨는 흔히 직각어깨라고 불리며 많은 사람들의 부러움을 사고 있습니다.
일산PT GENERAL MOVEMENT의 어깨운동 3가지 루틴부터 시작해보세요. !
목차 1. 어깨의 구조와 기능 2. 어깨 운동 루틴과 자세 3. 무게와 빈도 설정이 본 포스팅에 포함되어 있습니다.
1. 어깨의 구조와 기능
어깨 근육은 세 부분으로 나누어집니다.
각각 다른 역할을 수행하지만 앞, 옆, 뒤 영역은 일반적으로 유사한 작업을 수행하고 후면 영역은 약간 다른 역할을 수행합니다.
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이번 포스팅에서는 어깨 근육의 앞면과 옆면에 집중해 보겠습니다.
제 생각엔 앞부분과 옆부분이 뒷부분보다 근육량을 더 많이 차지하기 때문에 초보자분들은 큰 근육부터 먼저 접근하시는 게 좋을 것 같아요. 이것이 다입니다.
전방 삼각근 – 팔을 앞으로 들어올릴 때 사용됩니다.
측면 삼각근 – 팔을 옆으로 들어올릴 때 사용합니다.
후면 삼각근 – 팔을 뒤로 들어올릴 때 사용됩니다2. 어깨 운동 및 자세 푸쉬 프레스_먼저 어깨 근육을 전체적으로 단련할 수 있는 푸쉬 프레스를 실시하겠습니다.
이 동작은 역도 동작에서 흔히 볼 수 있는 전신운동으로 몸 전체를 어깨 근육에 연결하는 동작이다.
신체에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
지면을 강하게 밀어내야 진행하기 때문에 스쿼트 발 너비와 비슷하게 설정하는 것이 유리합니다.
엉덩이와 가슴을 하늘 높이 날고 있다고 상상하면서 진행하세요. 바벨을 화살표 모양으로 움직여도 안전합니다.
하체 전체의 근력을 써야 하기 때문에 무릎에 무리가 가지 않도록 스쿼트 자세로 앉아야 한다.
인클라인 덤벨 숄더 프레스 – 항상 천장에 위치하세요. 그 방향으로 주먹을 찌르듯이 진행해야 합니다.
그렇게 하면 완벽하게 수직인 궤적이 아닌 자연스러운 대각선 궤적이 나오게 됩니다.
명심해야 할 두 가지 사항이 있습니다: 1. 팔꿈치는 지면과 수직을 이루어야 합니다2. 덤벨은 내 중심에서 멀어지면 안됩니다.
이 과정에서 팔꿈치나 어깨에 부상을 입는 경우가 많은 것 같아요. 사이드 레터럴 레이즈_ 모든 관절이 잘 펴지고 어깨가 축을 중심으로 움직일 때 효과적인 운동이다.
엄청난. 너무 무거운 중량을 사용하게 되면 측면삼각근이 먼저 작용하기보다는 승모근의 관여가 증가하게 됩니다.
3. 무게 및 횟수 설정 일산PT 젠뭉에서는 무게 및 횟수 설정을 권장합니다.
주요 운동인 푸쉬 프레스는 전신 협응력이 많이 필요한 동작이므로 평소보다 조금 더 무거운 중량을 사용하는 것이 좋습니다.
무거운 무게란 무엇입니까? 자세를 유지하면서 최대한 무거운 것을 당겨주세요. 5~6회씩 3세트를 권장합니다.
범위를 정한 이유는 주의할 점이 많기 때문이다.
두 번째 운동인 인클라인 숄더 덤벨 프레스는 자세에 더욱 주의가 필요한 운동입니다.
의자에 앉아 진행되기 때문에 앞쪽에서 진행됩니다.
측면과 측면의 삼각근에 더 많은 자극을 제공할 수 있습니다.
8~10회씩 3세트를 권장합니다.
몸의 감각에 집중하는 것이 좋습니다.
세 번째 운동인 사이드 래터럴 레이즈는 측면 어깨 근육에 더 많은 자극을 주기 위해 별도로 실시하는 운동이다.
그러므로 나는 높은 반복을 권장합니다.
내 생각에는 초보자는 운동 후반부에 하는 것을 추천하고, 중급자와 고급자는 순서에 상관없이 할 수 있다고 생각한다.
15~20회씩 3세트를 권장합니다.
움직이는 방향과 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의하세요!
일산PT젠문이 추천하는 어깨 운동 루틴 3가지를 통해 모두가 부상 없이 어깨 운동을 할 수 있기를 바라겠습니다.
헬린 같은 경우는 첫 번째 운동을 제외한 두 번째, 세 번째 운동부터 접근하는 것이 좋을 것 같아요. 이거 들어 봐.