안녕하세요~ 저는 주엽역의 전문 그룹 운동 짐 온앤온앤위드PT의 코치 구자영입니다!
일산에 전문 그룹 운동 짐이 있다는 걸 알고 계셨나요? 2024년에요!
주엽역 온앤온PT에 상륙한 위드PT 주엽입니다!
“선생님!
그럼 덤벨과 체중으로만 운동하시는 거예요?”
쉿, 온앤온PT에서는 머신만 취급해요!
위드PT주엽에서는 3D 멀티스미스 머신 3대를 보유하고 있고, 우리가 아는 일대일 웨이트 트레이닝이 아닌 1~6명을 위한 그룹 운동 수업을 제공합니다.
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온앤온 PT주엽: 네이버 방문자 후기 116 · 블로그 후기 293m.place.naver.com
그럼, 오늘 소개할 그룹운동 전문 PT 위드PT의 운동 루틴은 바로 어깨운동입니다!
첫 번째 운동은 1. 스미스머신 숄더프레스입니다!
*오늘은 위드PT의 3D 멀티 스미스머신으로 진행해드릴 테니, 영상과 사진을 통해 위드PT의 머신을 살펴보겠습니다!
1) 스미스머신에 벤치를 놓고, 바의 양쪽에 디스크를 달아 무게를 조절합니다.
2) 양손으로 바를 잡고 머리 위로 들어 올립니다.
3) 이때, 엉덩이의 위치를 조절해 머리가 팔 사이에 오게 합니다.
4) 손목과 팔꿈치는 바닥과 수직을 유지한 채 살짝 뒤로 기대어 바벨을 받습니다.
5) 몸을 살짝 밀어넣으면서 무게를 밀어냅니다.
*호흡) 숨을 들이마시며 무게를 받고, 숨을 내쉬며 밀어냅니다.
*팁) 뒤로 기대거나 밀어낼 때는 허리만 구부리지 말고 몸통 축 전체를 움직여 허리에 무리가 가지 않도록 합니다.
다음으로, 그룹 운동 전문가인 With PT가 소개할 두 번째 숄더 루틴은 2. 덤벨 숄더 프레스입니다.
1) 덤벨의 무게를 설정합니다.
2) 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥을 앞으로 향하게 하여 삼지창 모양을 만듭니다.
* 팔꿈치를 안쪽이 아닌 귀 옆에 두고 삼지창 모양을 만드는 이유는 측면 삼각근을 더 자극하기 위해서입니다.
기본적으로 팔꿈치를 살짝 안쪽으로 두는 것이 좋습니다!
3) 팔꿈치를 펴면서 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
* 이렇게 하면 두 팔이 이마 앞이 아닌 귀 옆에 오게 됩니다.
4) 다시 팔꿈치를 굽히고 손을 머리 옆으로 옮깁니다.
* 호흡) 숨을 들이마시며 무게를 지탱하고 숨을 내쉬며 팔을 펴줍니다.
프레스를 두 번 시도해 보았습니다.
어떤 느낌인가요? 어깨가 무겁게 느껴진다면 잘한 것입니다!
프런트 프레스와 사이드 프레스를 했다면 이제 사이드 레이즈를 해봅시다!
그룹운동 전문 위드PT의 세번째 루틴은~3. 사이드 레터럴 레이즈입니다.
1) 자신의 무게를 설정합니다.
2) 설정된 무게의 덤벨을 잡고 선 자세에서 시작합니다.
3) 팔을 약간 위로, 어깨선을 따라 대각선으로 앞으로 들어올립니다.
귀 옆이 아닌, 양손의 뒷면이 하늘을 향하게 합니다.
4) 팔을 어깨에서 떼고 멀리 보낸다는 생각으로 들어올립니다.
5) 덤벨을 내릴 때는 힘을 모두 풀고, 갑자기 떨어지지 않도록 잡고 있는 것처럼 지지한 후, 손이 허벅지 앞쪽에 닿기 전에 다시 올립니다.
*호흡) 숨을 내쉬며 팔을 멀리 올리고, 숨을 들이마시며 팔을 내립니다.
*팁) 팔꿈치는 무거워질수록 등을 향해 가려고 합니다.
팔꿈치를 앞으로 유지하도록 주의하세요. 들어올리는 것을 마쳤으니, 이제 마지막 등 운동입니다!
‘얼굴로 당겨라’는 뜻의 이 운동은 주엽의 그룹운동 전문 위드PT의 다음 루틴입니다.
4. 페이스풀입니다!
1) 로프를 눈높이보다 높게 위치시킵니다.
2) 손등을 위로 향하게 한 채 로프를 잡고 당겨냅니다.
3) 엉덩이 관절을 적절히 구부려 중심을 낮춥니다.
(다리는 어깨너비 11인치로 벌립니다) 4) 머리는 너무 많이 구부리지 말고 편안하게 유지합니다.
5) 어깨뼈를 모으지 않고 완전히 펴서 팔꿈치를 찢듯이 좌우로 가져옵니다.
6) 가져올 때 후면 삼각근 위치와 일직선으로 당긴다는 생각으로 가져옵니다.
*호흡) 숨을 내쉬며 로프를 가져오고 숨을 들이마시며 가져옵니다.
운동 후 몸매를 가꾸는 구자영 ㅎvㅎ 어때요!
주엽의 그룹운동 전문 위드PT가 소개하는 어깨운동 루틴 4가지입니다!
이것만 따라하면 슈퍼 숄더 워리어가 되는 건 시간문제일 뿐!
위드PT는 월요일부터 토요일까지 매일 다양한 신체 부위와 운동으로 수업을 진행합니다!
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온앤온PT 주엽 경기도 고양시 일산서구 주엽로 134 시대광장 3층 온앤온PT