굽은 어깨와 자신감 부족을 위한 라운드 숄더 동작에 대해 알아봅시다.
놀랍게도 많은 사람들이 라운드 숄더 스트레칭을 할 때 잘못된 자세 한 가지와 정말 중요한 점을 인식하지 못하는 경향이 있습니다.
아래 라운드 숄더 동작에서 그 포인트에 대해 알아보도록 하겠습니다.
우선 라운드 숄더 체형에 허리 중앙이나 허리가 뻣뻣한 분들은 팔을 뒤로 보내서 이렇게 스트레칭을 피하시는 것이 좋습니다.
이 동작을 하시는 분들이 많이 계시는데 실제로는 어깨가 앞으로 굽어지게 됩니다.
그래서 제가 가르쳐드릴 5가지 중 3가지가 맨몸운동이고, 나머지는 폼롤러를 이용하여 살펴보도록 하겠습니다.
먼저, 어깨를 뒤로 젖히고 편안하게 서세요. 턱을 살짝 들고 가슴을 곧게 펴세요. 앞서 말씀드린 정말 잘못된 자세는 위 사진처럼 가슴을 펴지 않는 구부정한 자세입니다.
“이거 너무 지루하고 당연하지 않나요?”라고 생각하실 수도 있겠지만, 자신도 모르게 상체를 제대로 펴지 않는 분들이 너무 많습니다.
절대로 어깨와 허리를 구부린 채 서 있으면 안 됩니다.
가슴을 들어 올린 다음, 팔을 가만히 유지한 채 턱을 들어올리고 천천히 어깨만 뒤로 보냅니다.
뒤에서 보면 어깨가 뒤로 밀리고, 날개뼈가 중앙으로 모이고, 등이 천천히 접히는 모습을 볼 수 있습니다.
가슴을 펴고 어깨를 뒤로 밀어내는 동작을 10~15회 3세트 반복합니다.
여기서 정말 중요한 점은 어깨를 뒤로 밀면서 코로 숨을 길게 쉬면 가슴이 확장되어 어깨를 곧게 펴는 데 큰 도움이 된다는 것입니다.
. 두 번째 라운드어깨 스트레칭 운동은 둥근어깨 뿐만 아니라 굽은 목도 교정하는데 큰 도움이 됩니다.
먼저 라운드 숄더를 가진 사람 100명 중 90명 이상이 거북목과 굽은 등을 가지고 있습니다.
뒷머리를 밀고 의자에 앉아 상체를 곧게 펴십시오(가슴을 편평하게 펴십시오). 이때 등받이에 완전히 기대고 허리를 의자 등받이에 단단히 고정하십시오. 천천히 턱과 등을 기울이고 팔꿈치를 양쪽으로 벌린 후 심호흡을 해보세요. 확인사항: 천천히 턱을 뒤로 젖히고 팔꿈치를 양쪽으로 벌립니다.
턱을 뒤로 젖히면서 둥근 어깨를 교정합니다.
팔꿈치가 양쪽으로 벌어지게 되어 휘어진 어깨를 교정하는데 많은 도움이 됩니다.
이 동작을 8~15회 반복하세요. 중계기를 강제로 되돌리는 것은 절대 금지됩니다.
세 번째 라운드 어깨 스트레칭 팔꿈치를 벽에 대고 손목-팔꿈치 라인을 빨간색 선과 같이 더 뒤로 보냅니다.
팔꿈치와 팔을 벽에 고정한 상태로 절대 움직이지 않고 상체만 앞으로 뻗으면 가슴 바깥쪽이 당기는 느낌을 받게 됩니다.
이 부분이 당기고 있다면 아주 잘하고 있는 것입니다.
3~5초간 당기는 느낌을 받은 후 원래 자세로 돌아가 동작을 10회 정도 반복합니다.
나머지 2가지 동작은 누구나 가지고 있는 라운드 숄더 폼롤러를 활용하겠습니다.
승모근 아래에 폼롤러를 놓고 턱을 위로 올려 목 뒤쪽을 지탱합니다.
이때 중요한 점은 누운 상태에서 화살표 방향으로 어깨를 뒤로 돌려주고, 팔꿈치를 양쪽으로 벌린 후, 천천히 등을 기울여 준비자세로 돌아오는 것입니다.
중요한 것은 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리고 허리를 과도하게 굽히지 않는 것입니다.
주의사항: 허리가 굽고 허리 장력이 높은 경우, 폼롤러의 두께가 너무 높으면 허리나 척추의 장력이 높아질 수 있으니 위 내용을 참고하세요. 제가 드린 NeverDelete 폼롤러처럼 직경이 작은 폼롤러로 허리가 높게 올라가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
이 동작을 8~15회씩 3세트 반복합니다.
마지막 라운드어깨 마사지에서는 스트레칭보다는 라운드어깨 마사지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
라운드 숄더 체형의 원인은 어깨를 앞으로 당기는 근육에 있습니다.
갈비뼈에 붙어 있는 소흉근은 어깨를 조이고 앞으로 당겨서 어깨가 구부러지게 하고 풀어주어야 합니다.
폼롤러를 가슴 바깥쪽에 대고 엎드린 상태에서 체중을 가슴 바깥쪽으로 완전히 기대면 소흉근 지압이 가능합니다.
체중을 완전히 지탱해야만 마사지가 제대로 이루어질 수 있습니다.
작은가슴근은 내부가 다른 근육으로 덮여 있습니다.
위의 폼롤러처럼 돌출된 형태를 사용하면 지압의 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
이 동작을 사용하면 시간이 있을 때마다 마사지를 할 수 있습니다.
이제 오늘 보여드리는 5가지 둥근 어깨 스트레칭 동작 중 1~2가지를 선택해 보세요. 주 5회 이상 꾸준히 사용하시길 바라겠습니다.
위에 보이는 폼롤러 링크 남겨두겠습니다.
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(둥근어깨 스트레칭 포스트 끝) 노펌펌