오늘은 등운동하는 날이었습니다.
평소대로 워밍업을 한 후 랫 풀다운, 데드리프트, 풀업, 티바 로우, 인클라인, 덤벨 로우, 덤벨 풀오버 순으로 웨이트를 들어올렸습니다(신) 빠르게 걷기 유산소 운동으로 마무리했습니다.
워밍업 팔 워킹 20회 보수볼 위 클럽벨 : 오른손 15회 > 왼손 15회 웨이트 렛 풀다운 15kg 20회 20kg 15회 25kg 10회 25kg 8회 데드리프트 빈바 15kg 15 회 35kg 10회 45kg 4회 55kg 2회 65kg 1회 75kg 1회 (백컬) 35kg 20회
데드리프트 75kg
검은색 고무줄 2줄 풀업 15회 12회 10회
고무줄을 이용한 풀업
티바로우 5kg 15회 7.5kg 2세트 15회 10kg 10회 2세트 티바로우 5kg 인클라인 덤벨 로우 5kg+5kg 각 15회 5세트 (티바로우와 세트로 진행) 인클라인 덤벨 로우 5+ 5kg 덤벨 풀오버 5kg 15회 8kg 2세트, 15회, 덤벨 풀오버 8kg 2세트> 운동 직후에는 기록이 안 되니까… 세트 수가 좀 헷갈려서 최대한 적어봤습니다.
나는 생각할 수 있었다.
유산소 빠른 걷기: 경사 12, 시속 5km, 35분. 오운완 인사이트 덤벨 풀오버의 경우 운동 마지막에 허리 스트레칭에 도움이 된다고 합니다.
실제로 시도해 보니 복근도 스트레칭이 되었습니다.
어깨에 무리가 가지 않도록 어깨를 잘 눌러 고정한 후, 무리가 가지 않는 범위로 덤벨을 이동시킨 후 들어올려주세요. 어깨와 팔꿈치를 조심하세요. 무게가 너무 무겁지 않은지 확인하세요. 풀업을 할 때는 가슴을 펴고 허리가 아치형이 되지 않도록 주의하세요. 귀와 어깨를 최대한 멀리 유지하세요. 티바 로잉을 할 때 승모근의 개입을 최소화하세요. 이렇게하려면 팔꿈치를 약간 아래쪽과 위쪽으로 당깁니다.
인클라인 덤벨 로우의 경우 무거운 중량은 어려운 운동이기 때문에 큰 근육을 키우기보다는 섬세한 근육을 키우기 위해 사용됩니다.
이전 운동으로 힘을 다 잃고 허리에 부담이 가해질 때 이렇게 합니다.
데드리프트 시 발바닥을 조여주세요!
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고관절이 잘 돌아가는지 생각하면서 해보세요. 배고픈데 운동을 하다보니 유산소 운동을 하다가 달릴 힘이 없어요. 운동하기 전에 너무 배가 고프다면 식사를 하고 싶을 수도 있습니다.
영상을 보고 계시니… 둔근을 키우고 싶어요~~~ 오늘 영상은 광고 다음에 이어집니다.
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