안녕하세요, 파콩입니다!
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무더운 여름 더위를 피해 어디로 가시나요? “열과 싸워라”라고 하지 않았나요? 더운 날 시원한 헬스장에 가서 다시 더위 속에서 운동해보시는 건 어떨까요? 오늘은 무더운 여름을 이겨낼 허리운동 루틴을 알려드릴까해요!
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지금 바로 시작해보자!
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실림역 PT 서포트 벤치 백 레이즈 먼저, 날개뼈의 움직임을 만들기 위해 태양 피로 운동법을 적용했습니다!
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허리 아랫부분에 부담을 덜 주고 상체를 타겟으로 하는 서포트 벤치 래터럴 레이즈입니다.
인클라인 벤치의 각도를 살짝 올립니다.
무릎을 바닥에 대고 엎드려 누웁니다.
양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.
등턱을 당기고 가슴을 열고 팔을 벌립니다.
이때 팔꿈치가 구부러져 날개뼈를 물지 않도록 주의합니다.
움직이는 느낌을 통해 상체에 움직임을 만들어주세요!
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팔을 벌리고 내쉬면서 모으는 호흡을 합니다.
(30회 3세트) 실림역 PT 스미스 머신 바벨 로우 척추기립근과 광배근을 타겟으로 하는 스미스 머신을 이용한 바벨 로우입니다.
스미스 머신은 바벨의 궤적이 수직으로 고정되어 있어 더 높은 무게를 다룰 수 있다는 장점이 있습니다.
그렇다면 광배근을 사용하기 위해 스미스 머신을 어떻게 활용해야 할까요? 몸을 움직이고 중심을 옮긴다는 의미입니다.
양팔을 어깨 너비로 벌립니다.
바벨을 발바닥 바로 아래에 놓고 상체를 낮춰 바벨이 무릎 앞에 오게 합니다.
바벨을 당겨 중심을 앞으로 옮깁니다.
팔꿈치는 자연스럽게 등근육의 부착점인 허리로 이동합니다.
무게.중심이 움직일 때 상체가 흔들리지 않도록 주의합니다.
당길 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을 들이마십니다.
(10회 3세트) 실림역 PT 풀업 풀업의 장점 1. 코어가 좋아집니다.
2. 등이 좋아집니다.
3. 어깨 기능 개선 등 많은 효과가 있는 풀업 운동입니다.
양팔을 어깨 너비보다 벌리고 복부와 엉덩이를 강화하고 팔꿈치를 완전히 펴세요.상체가 하늘을 바라보는 느낌으로 가슴을 들어 올립니다.
팔꿈치를 벌려 허리까지 당겨줍니다.
이때 몸이 흔들리지 않도록 당겨올린 후 천천히 내려옵니다.
당기면서 숨을 내쉬고, 돌아오면서 숨을 들이마신다.
(10회 3세트) 실림역 PT 레터럴 로우 로우 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리고 등 위쪽을 강화할 수 있는 레터럴 로우 머신입니다.
로우 머신에는 손잡이가 여러 개 있습니다.
양손으로 수평 손잡이만 잡으면 됩니다.
먼저 의자를 들어올려 패드가 복부에 닿게 합니다.
다리로 발판을 밟습니다.
손잡이를 잡고 복부가 떨어지지 않게 잡은 상태에서 팔을 바깥쪽으로 벌리고 어깨뼈를 조입니다.
어깨뼈를 강하게 조인 후 다시 팔을 뻗고 등을 쭉 뻗습니다.
호흡을 합니다.
당길 때 뱉고 돌아오면서 마신다.
(10회 3세트) 실림역 PT 하이 로우(원암) 등근육을 타겟으로 하는 하이 로우입니다.
근육의 가동범위를 늘리고 자극을 더 크게 느끼기 위해 한 팔로 실시했습니다.
먼저 의자에 앉습니다.
앉아서 엉덩이가 들리지 않도록 패드를 고정합니다.
몸을 옆으로 기울인 채 손바닥을 뒤집어 한 손으로 손잡이를 잡는다.
몸을 살짝 옆으로 기울인 채 어깨를 눌러 팔꿈치가 허리에 오게 한다.
힘차게 당기고 허리를 조인다.
이때 몸이 돌아가지 않도록 주의한다.
당길 때 내쉬고 돌아올 때 들이마신다.
(측면당 10회씩 3세트) 실림역 PT 케이블 리버스플라이 리어 숄더 강화 운동 케이블 리버스플라이. 제가 가장 좋아하는 등 운동 중 하나다.
손잡이를 서로 교차시키지 않은 채 양손으로 케이블을 잡는다.
이때 케이블의 높이는 어깨 높이 이상으로 바꾼다.
케이블 머신에서 한 걸음 물러나 가슴을 연다.
등 팔꿈치를 완전히 뻗은 채 팔을 바깥쪽으로 벌리고 어깨뼈를 조이고 가슴을 연다.
이때 어깨가 불편하다면 팔을 살짝 돌려 엄지손가락이 하늘을 바라보도록 한다.
팔을 벌릴 때 숨을 쉰다.
뱉을 때 마시고 모아준다.
(20회씩 3세트) 1만번의 발차기 연습을 한 사람이 1만개의 다른 발차기를 할 수 있는 사람보다 무섭다.
– 브루스 리 – 매일 열심히 연습하고 실력을 향상시키겠습니다.
이렇게 가벼운 등 운동 루틴을 배웠습니다.
처음 보는 운동도 있는데, 한 번 해보고 싶지 않으신가요? 그렇다면 오늘 헬스장으로 달려가세요!
올바른 자세를 배우고 싶다면? 파콩 선생님이 알려드릴게요!
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안녕하세요!
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스포아니 보라매점 팀장 박홍균입니다.
변함없는 ‘성실함’으로 회원분들과 함께하겠습니다.
pf.kakao.com 파콩(보라매PT/당곡역PT/신림PT/신사동PT/상도동PT) 스포애니 보라매점 (@ppakongnice) • 인스타그램 사진 및 동영상 6,959 팔로워 , 팔로잉 4,917명, 게시물 426개 – 파콩(보라매PT/당곡역PT/신림PT/신사동PT/상도동PT) 스포애니 보라매점 (@ppakongnice)의 인스타그램 사진 및 동영상 보기 www.instagram.com 언제든지 콩선생님을 찾아주세요!
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감사합니다:) 신림역PT / 푸쉬운동 / 케이블크로스오버 안녕하세요, 파콩입니다!
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오늘은 무슨 일이 있었을까요? 힘들거나 걱정되는 순간은 없었는데요… blog.naver.com