햄스트링 통증을 위한 5가지 건강 관련 스트레칭 운동
햄스트링은 세 개의 근육으로 구성된 힘줄입니다.
주로 허벅지 뒤쪽의 큰 근육을 뼈에 연결하는 반건양근, 반막양근 또는 대퇴이두근입니다.
이 근육은 엉덩이와 무릎, 허벅지를 따라 늘어납니다.
이는 엉덩이 바로 아래에서 시작하여 좌골에서 발생하고 힘줄을 통해 다리 아래쪽 뼈(경골 및 비골)의 상부 부분에 연결됩니다.
이 햄스트링 근육은 무릎에서 다리를 구부리고 점프, 달리기, 등산과 같은 활동 중에 자유롭게 움직이는 데 도움이 됩니다.
때로는 과도한 스트레칭이나 찢어짐을 유발하는 부상으로 인해 심한 햄스트링 통증이 발생할 수 있으며 심한 경우에는 물리 치료와 치료가 필요합니다.
수술을 받아야 합니다.
이 글에서는 통증을 느낄 때 햄스트링을 가볍게 스트레칭하는 방법을 자세히 설명합니다.
이 글을 끝까지 읽어보시기 바랍니다.
통증 원인
햄스트링 통증은 일반적으로 워밍업 없이 운동할 때 발생합니다.
또한 오랫동안 활동하지 않으면 하체의 유연성이 감소하여 햄스트링이 늘어나는 것을 방지하고 근육 손상 및 부상 가능성이 높아집니다.
장시간 걷기, 단거리 달리기, 축구와 같은 특정 스포츠 활동은 이 부위의 근육을 과도하게 늘려 스트레칭이나 좌상을 유발할 수 있습니다.
햄스트링 파열의 증상으로는 허벅지 뒤쪽이 날카롭게 터지는 느낌, 재활을 하지 않으면 피부가 멍이 들거나 변색되고 부상당한 다리에 체중을 실을 수 없는 현상 등이 있습니다.
햄스트링 스트레칭
부상의 위험이 있는 격렬한 운동을 즐긴다면 휴식을 취하고 규칙적인 운동을 통해 햄스트링을 강화해야 합니다.
또한, 운동을 시작하기 전 스트레칭을 하고 근육의 긴장을 풀어 부상을 예방하는 것이 좋습니다.
1. 서서 몸통 굽히기 선 자세에서 할 수 있는 스트레칭으로 허벅지 뒤쪽이 뻐근하거나 근육이 뻣뻣하고 근육통이 느껴질 때 추천하는 운동입니다.
A. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.B. 체중을 왼발로 옮기고 오른쪽 다리를 살짝 앞으로 뻗어 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.
C. 오른발을 향해 팔을 대각선으로 뻗고, 엉덩이를 뒤로 젖힌 뒤, 오른쪽 햄스트링이 스트레칭될 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다.
D. 10초간 유지한 후 반대쪽 다리로 양쪽을 3회씩 반복합니다.
2. 허리를 굽히거나 스트레칭하는 등의 요가 동작은 햄스트링을 유연하게 단련하는데 적합합니다.
A. 손과 발을 바닥에 대고 시작하세요.B. 엉덩이를 들어 올리고 다리를 가볍게 펴면서 머리와 허리를 일직선으로 유지합니다.
C. 양쪽 무릎을 살짝 구부린 후 꼬리뼈를 천장을 향하게 한 후 3초간 유지합니다.
D. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 최대한 닿도록 근육을 스트레칭한 후 3초간 유지합니다.
3. 런지 햄스트링 스트레칭은 단단한 햄스트링과 반대편 고관절 굴근을 스트레칭하는 좋은 방법입니다.
A. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올린 런지 자세로 시작하세요.B. 손바닥을 바닥으로 내리고 오른발을 구부려 3초간 유지합니다.
B. 척추를 길게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 보내고, 오른쪽 다리를 가볍게 펴고 3초간 유지하세요.
4. 무빙 로우 런지(Moving Row Lunge) 뒷무릎을 낮추어 런지 자세를 심화시킵니다.
이 운동은 둔근의 앞면과 뒷면을 모두 스트레칭하여 햄스트링 통증을 줄일 수 있습니다.
A. 오른발을 앞으로 내밀고 런지를 시작하세요. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 낮은 런지로 이동합니다.
B. 뒤로 기대어 뒷발 발가락을 모아 뒷발에 앉아 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 팔을 앞으로 뻗고 척추를 늘인 후 3초 동안 유지하세요. C. 왼쪽 고관절 굴곡근을 스트레칭하려면 고관절을 앞으로 움직여 낮은 런지 자세로 3초간 유지합니다.
5. 누워서 다리 근육 스트레칭 이 햄스트링 스트레칭은 다리 근육을 식히지 않고 과도하게 사용하는 경향이 있는 운동선수에게 특히 유용합니다.
A. 바닥에 누워서 수건이나 저항 밴드로 오른쪽 발 볼을 감싸세요.B. 다리와 양쪽 무릎을 곧게 펴고 반대쪽 다리는 바닥에 편평하게 놓습니다.
C. 발목의 긴장을 풀어 종아리와 햄스트링을 스트레칭하세요. 보완요법